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Consejos para sacar el máximo partido a la cinta de correr

Consejos para sacar el máximo partido a la cinta de correr

Posteado en: Noticias Sanitarias
June 9th 2017
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La cinta de correr es uno de los aparatos clásicos e imprescindibles de los gimnasios y siempre me ha llamado la atención que es, a la vez, uno de los aparatos más solicitados, ocupados la mayoría del tiempo y uno de los más odiados o de los que primero menciona la gente diciendo que “uf, odio correr en cinta“.

La cinta de correr es un aparato muy socorrido porque nos permite correr cuando no es posible hacerlo en el exterior debido a la temperatura (mucho frío o calor), lluvias, aire, falta de iluminación, etc. Pero, ojo, no deberíamos verla sólo como una especie de “metadona runnera” con la que darnos una dosis cuando no podemos correr fuera porque podemos sacarle muchísimo partido ya que nos da la posibilidad de llegar a controlar al detalle muchas variables y, de esa forma, experimentar cosas que no podemos hacer cuando salimos al exterior.

También nos permite optimizar el tiempo para determinados entrenamientos por lo que podemos rentabilizar espacios temporales muy pequeños.

Sí, está claro que si tenemos media hora no vamos a poder sustituir a una tirada larga de carrera a pie pero en media hora en la cinta podemos hacer un trabajo muy bueno que, a lo mejor, no podemos hacer fuera porque, en la cinta de correr, todo el tiempo que pasamos es potencialmente útil. Por ejemplo, si queremos correr en pendiente, no hay más que darle a un botoncito y, listo, mientras que en el exterior, tenemos que ir hasta el sitio en el que encontremos la pendiente que deseamos.

Por eso me gusta verla como un complemento, no como un sustitutivo porque, aunque haya casos de deportistas que hacen prácticamente todo su entrenamiento en cinta (algunos de ellos de la élite internacional), no parece que sea lo más recomendable.

Y no hablo de que sea potencialmente más o menos lesiva (algo que no se ha podido demostrar, ni a favor, ni en contra de ella) sino a que hay muchas cosas que son diferentes respecto al correr en exteriores. Por ejemplo: hay menos gasto energético porque el pie se mueve con más facilidad, ayudado por la cinta, y no hay que vencer la resistencia del aire, se evapora menos sudor con lo que sudamos más, estás metido en un espacio reducido, etc.

Así que, como pasa casi siempre, la cinta de correr no es, ni buena, ni mala, ni lo contrario, sino que depende de qué necesitemos, cómo la usemos, para qué, etc. Lo que está claro es que es una de las muchas herramientas u opciones que tenemos para entrenar y por eso hemos decidido elaborar este artículo en el que os damos, a continuación, una serie de principios o consejos que creemos que merece la pena tener en cuenta para sacar el máximo partido a la cinta de correr.

1.- Equípate adecuadamente

¿Por qué la gente se viste con el material más top para salir a correr y, sin embargo, se pone cualquier cosa cuando va a correr en cinta? Lo siento, no lo entiendo y, si alguien conoce alguna razón lógica, que por favor me lo diga porque a lo mejor soy yo el equivocado.

Si vas a correr, sea donde sea, debes equiparte adecuadamente y esto implica una correcta elección de la ropa, zapatillas, dispositivos electrónicos si crees que los necesitas, etc.

Como es en lugar cerrado, no hace falta textil para protegerse del frío y con una única capa vale pero vas a sudar mucho así que ponte ropa cómoda, ligera y valora que sea de la que no se bambolea mucho para cuando vaya mojada. Ojito a los calcetines, no te pongas un 100% algodón de los de “3 por 5 euros”, por favor, algo finito.

Las zapatillas son algo peliagudo y difícil de generalizar pero piensa que la cinta amortigua mucho así que creo que es mejor algo tirando a firme, más bien ligerillo, que no sean excesivamente rígidas pero que flexen bien, transpirables, etc.

Gorra no hace falta (pero si te gusta el postureo, adelante), valora una cinta para el pelo porque funciona genial, una toalla para secarte el sudor, pulsómetro / reloj / crono (aunque esos datos los tenga la máquina, luego veremos por qué llevarlo), etc.

Imprescindible algo para hidratarte, botella de agua, bidón o lo que quieras, pero ponlo y úsalo, por favor. Ni se te ocurra pensar que, porque te pegues la sudada del siglo vas a adelgazar mucho o que vas a hacer un mejor entrenamiento porque puede ser al contrario.

¿Te parece mucho jaleo? Caray, pero si he empezado diciendo que te tienes que vestir análogo a como cuando corres en el exterior así que no me refunfuñes, que tienes de todo.

2.- Aprende a correr en cinta

No hace falta sacarse un doctorado o hacer un máster para correr en cinta pero, cuidado, porque tampoco es conveniente subirse y empezar a corretear a saco porque podemos generarnos algún problema indeseado.

Piensa que la superficie que pisas no está quieta sino que va desplazándose hacia atrás y, en el momento que apoyes el pie, te modifica el patrón al que estás acostumbrado.

También debes acostumbrarte a las distancias para sentirte cómodo con las barras laterales, el hecho de tener delante de ti la unidad central y otra barra, que no te puedes mover a tus anchas, etc.

Hay infinidad de factores que pueden hacer que, aunque sólo sea el efecto psicológico, te sientas raro y cambies tu forma de correr, lo que puede producirte pequeñas sobrecargas que, repetidas cientos o miles de veces, acaben generando un problema de verdad, una lesión en toda regla.

También es recomendable que aprendas a subir y bajar de la cinta estando ésta en marcha, a ser capaz de manipular los botones sin tener que pararte, etc.

3.- Familiarízate con la cinta en la que vas a correr

Aunque lleves miles de kilómetros corriendo en cinta, siempre deberías echarle un vistazo inicial a la que vas a usar para ver cómo está de tensa la rueda, si está bien apoyada o está coja, que tiene correctamente el botón de emergencia, …

Además, cuando empieces a correr, trata de determinar si está correctamente calibrada. No me refiero al gasto calórico o las pulsaciones sino a los ritmos y pendientes porque hay veces que no se parece en nada lo que dice la cinta con lo que tiene en realidad.

Sí, vale que a veces juega a tu favor y crees que vas a velocidades de vértigo sin esfuerzo pero, ¿a que fastidia cuando es al revés y crees que vas a saco y te dice que estás corriendo a 10 km/h? Pues eso, ante la duda, trata de identificar todo eso al principio y así ya sabes a qué atenerte o, en caso de que funcione regular, hacer un cambio a otra.

Es muy importante lo de la tensión de la cinta porque es muy malo correr con una cinta destensada ya que el pie no apoya bien y puede deslizar.

También hay que tener en cuenta cómo está situada y dónde. Lo ideal es que haya espejos para verte (no por presumir sino para ver tu postura), que no haya paredes inclinadas cerca, que no te desconcentren otros… Eso ya lo dejo a gusto de cada uno pero, si queréis ser meticulosos, tenedlo en cuenta.

4.- Cuida la postura y la técnica al correr en la cinta

Esto aplica siempre que corramos pero, por las particularidades del entrenamiento en cinta de correr, puede ser necesario poner especial atención a determinados aspectos.

Es típico tender a acortar la zancada, bien porque la cinta es pequeña, bien porque nos sentimos agobiados y pensamos que nos vamos a salir o, a veces, porque estamos yendo rápidos y necesitamos aumentar frecuencia a costa de reducir la amplitud de la zancada. A veces pasa al contrario, sobre todo, al ir lento, que ves a algunos dando saltos más que corriendo.

Lleva cuidado y trata de mantener una amplitud que te sea natural y, de hecho, la cinta es ideal para trabajar la amplitud y frecuencia de zancada porque puedes ir haciendo variaciones poco a poco de la velocidad de la cinta y experimentar a ver con qué frecuencias y ritmos te sientes más cómodo. De hecho, si te llevas un metrónomo puedes flipar del trabajo que puedes llegar a hacer.

No mires para abajo porque no te vas a tropezar, no hay irregularidades en el terreno, es la misma cinta todo el rato así que aprovecha para mirar al frente y un poco hacia abajo, con la cabeza bien sujeta pero sin tensión excesiva.

He dicho cabeza porque es la parte final de la cadena pero hasta ella has pasado por cadera, tronco, cuello… Para controlarte, es ideal si hay un espejo porque ahí ves todos los defectos que seguramente tienes (los tenemos todos, no te creas que tú corres perfecto, te lo aseguro).

Braceo, movimiento de las piernas… Todo eso que te explicamos en los ejercicios de técnica de carrera y que en la cinta de correr los puedes ver muy fácilmente, infinitamente más controlado que cuando corres fuera donde no es fácil encontrar cómo verte mientras corres para detectar todos esos defectillos.

5.- Varía el entrenamiento, combina variables

Jo, es que la cinta de correr es muy aburrida”. ¡Paparruchadas!

¿Por qué va a ser más aburrida que salir a correr fuera? Acaso no puede ser aburrido dar vueltas a la pista de atletismo, correr siempre por el mismo segmento de carretera, subir y bajar siempre la misma montaña… ¿Qué haces para evitar todo ese hastío? ¿Varías cosas? ¡Pues varía también lo que haces en la cinta!

La mayoría de las cintas llevan incorporados programas predefinidos pero, para no tener que comerte la cabeza con eso o no depender de nada externo, simplemente tienes que juguetear un poco con los botones de la velocidad y de la pendiente y ya puedes montarte el entrenamiento que quieras.

Por ejemplo: con pendiente constante llana, haz dos minutos a ritmo medio y medio minuto fuerte repitiéndolo varias veces, por un ritmo de 7-8 km/h y ve andando en llano y cada cierto tiempo ponte un par de minutos con el 12-15% de desnivel, etc.

Las posibilidades son infinitas y ya no sólo jugando con esas variables sino también combinando tus propios parámetros: modifica tu frecuencia de zancada sin tocar ni ritmo ni pendiente.

6.- Combina la cinta de correr con otras actividades

¿Has probado a meter cinco minutos de cinta a ritmo medio alto en un bloque de dos o tres ejercicios de fuerza? Pues prueba y verás a qué sabe la sangre, te lo aseguro.

Por ejemplo: combina tres veces un ejercicio con el jalón, unas sentadillas sin peso y unos segundos de plancha y, al terminar la tercera vez, en lugar de la plancha, ponte en la cinta a tu velocidad crucero. Ya verás cómo te sube el pulso, la temperatura, el ritmo de respiración y te acuerda de la madre de quien inventó la cinta de correr.

Para los triatletas, ideal para hacer multitransiciones cortas en interior, como calentamiento antes de una sesión de spinning, para empezar ya a tope y calentito, etc.

Igual que en el punto anterior: aburrimiento, sólo si tú quieres.

7.- Aprovecha la cinta de correr para hacer pruebas

Dicen que los experimentos hay que hacerlos con gaseosa en vez de con champán así que, ¿por qué no llevarte al gimnasio el nuevo conjunto de ropa, zapatillas o lo que sea y probarlo de una manera controlada en la cinta de correr?

Si ves que no te va bien, abortas y listo, otro día te lo vuelves a poner, puedes ir variando el atado de la zapatilla tantas veces quieras sin quedarte frío, etc.

Vale que todo eso lo puedes hacer en el exterior pero, ¿y si te empieza a rozar cuando llevas 5 kilómetros? ¿Te vuelves andando 5K? En el gimnasio, bajas, vas al vestuario y en menos de dos minutos vuelves con tus zapatillas habituales, no pierdes sesión.

También puedes aprovechar para grabarte corriendo y analizar tu técnica, postura, etc. Un móvil o una cámara de la que tenemos muchos puesta detrás, en el lateral o sujetada por algún compañero y, ale, a sufrir viéndote todos esos defectillos que no sabías que tenías.

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